Uzun yıllardır “kas başına haftalık kaç setin” yapılması gerektiği uzmanlarca tartışılıyor. Farklı araştırmaların olduğu hipertofi konusunu derinlemesine inceleyelim.⠀⠀
⠀⠀
KASSAL GELİŞİM İÇİN KAS BAŞINA HAFTADA 10-15 SET YETERLİ Mİ?⠀⠀
⠀⠀
2018’de haftalık kas başına 5, 10, 15 ve 20 setin değerlendirildiği araştırmada haftada bir kas başına 10 set çalışmanın en fazla kas büyümesini sağladığı tespit edildi (1).⠀⠀
⠀⠀
HAFTALIK KAS BAŞINA 10 SETİN ÜZERİ FAYDA SAĞLAMAZ MI?⠀⠀
⠀⠀
Askeri personel üzerinde gerçekleşen bir çalışma ise optimal kas gelişimi için 20’nin üzerinde setler uygulanmasının daha efektif sonuçlar verdiği, hatta triceps için haftalık “45 set” yapılmasının en iyi sonucu verdiği belirtilmiştir (2).⠀⠀
⠀⠀
Antrenmanlı bireylerde gerçekleştirilen başka bir çalışmada ise haftalık kas başına daha fazla set yapılmasının (30-45 set) biceps, triceps ve bacak kaslarında daha fazla büyümeye neden olduğu belirtilmiştir (3).⠀⠀
⠀⠀
PEKİ ARAŞTIRMALAR ARASINDAKİ BU ZITLIĞIN SEBEBİ NE?⠀⠀
⠀⠀
Zıtlığın sebebi haftalık hipertrofi antrenman sayısıdır (sıklığı). Şöyle ki, haftalık 10 setin ideal olduğu söyleyen çalışma haftada sadece 1 antrenman gerçekleştirdi. Daha fazla seti öneren araştırmalar ise haftada 3 kez antrenman gerçekleştirdi. Dolayısıyla bir araştırma tek antrenmanda 10 set yapıp sonuç alırken, diğer araştırma her antrenman 10 set yapıp haftanın sonunda toplam 30 set yaparak kazanç aldı. Bundan dolayı da yüksek hacimli antrenman yapan araştırmalar daha fazla kas gelişimi tespit etti.⠀⠀
⠀⠀
Yani işin esprisi haftada kaç antrenman yaptığımıza göre değişti.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
Bu sonuçlarla birlikte bir antrenmanda kas grubu başına ideal hipertrofi için 10 setin ideal olduğu düşünülmektedir.⠀⠀

⠀⠀
Bir antrenmanda kas başına 10 set önerisine uyularak set sayısı haftada kas başına 20-30 sete kadar yükseltilebilir. Bunun daha fazla kas gelişimi sağladığı birçok araştırma tarafından kanıtlanmıştır (4).⠀
⠀⠀
Haftada 3 gün antrenmana gidebilen biri için bir gün 10, diğer gün 5, son gün ise 3 set bench press yapmak her gün 6 set yapmaktan daha kötü sonuçlar verebilir. Haftanın sonunda iki grupta antrenmanlarda toplam 18 set yapacak ancak verimlilik daha fazla set yaptığınız günde daha fazla olacaktır.⠀⠀⠀

KAYNAKLAR

(1) Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., & Gentil, P. (2019). Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women. Med Sci Sports Exerc, 51(3), 515-522.⠀

(2) Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.⠀

(3) Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.⠀

(4) Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082