Powerlifting ; Varyasyonlar Neden Gereksizdir ?

Egzersiz Varyasyonu GEREKLİ DEĞİLDİR

Powerlifting, squat, bench ve deadlift sporudur.

Sadece bu da değil, powerlifting, squat, bench ve deadlift üzerinde maksimum tek tekrar yapma sporudur. Powerlifting platformunda hiçbir tekrar seti yoktur ve herhangi bir varyasyon yoktur. Yarışma kaldırışlarını yaparsınız, başka hiçbir şey yapmazsınız. Bu makalenin geri kalanında, tek tekrarlık maksimumlar için yarışma kaldırışları yanı sıra egzersiz varyasyonları yapmanın neden ilerleme için kesinlikle gerekli olmadığını, ancak yine de neden bunları dahil etmeniz gerektiğini açıklayacağım.

Spesifiklik ve Aktarım
Empoze edilen taleplere özel uyarlama ilkesi, eğitimden alacağınız yanıtı belirler. Yoldan fazla sapmadan, bu ilke basitçe tekrar tekrar yaptığınız şeyi daha iyi hale getirdiğinizi belirtir; squat artırmak için bisiklete binmiyorsunuz. Bununla birlikte, insanların bazen tam olarak kavrayamadığı çok büyük bir özgüllük sürekliliği vardır.

Örneğin, neredeyse hepimiz gerçek hayatta veya Instagram'da 20-30 tekrar için 100kg kaldırabilen birini tanıyoruz. Bu performansı tek tekrarlı bir maksimum hesaplayıcıya eklerseniz, /220kg+ bench press'e dönüşür. Yine de, genellikle,bu kişi 150KG Bench Press'e bile pek yakın değildir ! bu gibi yüksek tekrarlı setlerin maksimuma gerçekçi bir katkısı olmadığının çok net bir ispatıdır. 

Yüksek Tekrarlar, Hipertrofi ve Hacim
Tamam, peki, eğer daha yüksek tekrarlı setlerden daha az aktarım alıyorsak, neden kesinlikle ağır tek tekrarlardan oluşan bir antrenman stili kullanmıyoruz?

Bu sorunun birincil cevabı kas hipertrofisidir. Powerlifting sporunda, tekniğinizi ve sinirsel verimliliğinizi geliştirebileceğiniz çok şey vardır. Bir noktada, güçlenmeye devam etmek için, daha fazla güç üretmenize yardımcı olacak şekilde kaslarınızı büyütmeniz gerekir. Şimdi, daha fazla ağırlık kaldırmak için Powerlifting'i bırakıp vücut geliştirmeci olmanız gerektiğini söylemiyorum. Günün sonunda, bir powerlifter için en önemli şeyleri yapmadığınız için böyle bir yaklaşımla yetersiz sonuçlar alacağınızı belirtiyorum. Ancak, bu sporda ilerleme kaydetmeye devam etmek için zamanla büyümeniz gerektiği de bir gerçektir.

Egzersiz bilimi literatüründeki nispeten yeni bulgulara dayanarak, artık ilgili antrenman hacminin (1RM VEYA yüksek tekrar, yüksek RPE setlerinin %70'inin üzerinde) kas hipertrofisinin birincil belirleyicisi olduğunu biliyoruz. Çok basit, ne kadar çok kaldırırsanız o kadar büyürsünüz.

Bu makalenin geri kalanında atıfta bulunacağım ÇOK önemli bir çalışma, Brad Schoenfeld tarafından yönetildi. İki ağırlık kaldıran gruba ya üç set sekiz tekrar ya da sekiz set üç tekrar içeren eğitim protokolleri verildi. Bulgular, ne mi oldu? Her iki grupta da kas hipertrofisi oranları yaklaşık olarak aynıydı! Ancak, üçlü setler yapan grup GÖZLE GÖRÜLÜR BİR ŞEKİLDE güçlendi. 

Programlama Mantığı ve Kurtarılabilir Hacim
Tamam, şimdi sadece düşük tekrarlı antrenmanlar yapmamız gerektiği fikrine geri döndük, değil mi? Tam olarak değil. 3×8 grubu antrenmanlarını ortalama yirmi dakikadan daha kısa sürede bitirdi. 8×3 grubu bir saatten uzun sürdü. Zaman sınırınız olmasa bile, aynı zaman diliminde daha yüksek tekrar setleriyle her zaman daha fazla hacim yapabileceksiniz.

Yine de bir dakika bekleyin. Bu gerçekten önemli mi? Sonuçta, sınırsız hacim gerçekleştiremezsiniz. Herkesin kendisi için en uygun olan belirli bir hacmi vardır ve herkesin kurtarabileceği maksimum miktar olan belirli bir hacmi vardır. Antrenmanı daha hızlı yapmamız neden önemli? Her gün antrenman yapmak için birden fazla saatimiz varsa ve sekizli üç set yerine 24 tekli yapmak istiyorsak ne olur?

Bu durum sakatlıklar veya overtraining ile sonuçlanabilir.